Углеводы для гонки: полный гид

Гели, вода, электролиты Углеводы работают лучше, когда дозировка, жидкость, натрий и ЖКТ собраны в одну стратегию.

Как читать этот гид

Начните с базовой логики: сколько углеводов в час нужно именно вашей дистанции, какие переносчики участвуют в усвоении и почему ЖКТ нужно тренировать заранее. Затем переходите к выбору продукта: базовые TE Gel, плотный High CARBS, PH+ для длинной переносимости, Electrolyte-версии и Caffeine для второй половины гонки.

Почему 60 граммов углеводов в час — уже не потолок

Почему 60 г/ч больше не потолок и как подойти к 90-120 г/ч без гонки за цифрой.

Раньше питание на длинной гонке выглядело просто: один гель в час, немного воды, дальше — терпеть. Для многих спортсменов это до сих пор стандарт. Но современная выносливость сильно изменилась.

Сегодня сильные велосипедисты, триатлеты, марафонцы и трейлраннеры не ждут, когда «накроет». Они едят заранее. Не потому что слабые. А потому что понимают: если гонка длинная, углеводы — это не перекус. Это топливо для темпа, мощности, концентрации и восстановления.

Долгое время верхней границей считали 60 г углеводов в час. Логика была понятной: если использовать только глюкозу или мальтодекстрин, организм быстро упирается в ограничение по всасыванию. Немецкая позиционная работа по углеводам в спортивном питании указывает, что скорость окисления экзогенной глюкозы во время нагрузки составляет примерно 1–1,2 г/мин и не растет дальше только за счет большего приема глюкозы или мальтодекстрина; ограничение находится на уровне всасывания в тонком кишечнике. (German Journal of Sports Medicine)

Потом спортивная наука и практика ушли дальше. Оказалось, что можно использовать не один путь усвоения, а несколько. Глюкоза и мальтодекстрин дают один поток. Фруктоза подключает другой. Поэтому смеси углеводов позволяют спортсмену получать больше энергии во время нагрузки. Обзоры по multiple transportable carbohydrates показывают, что комбинации углеводов, использующих разные переносчики, могут повышать окисление экзогенных углеводов и быть полезными в длинных соревнованиях. (PubMed)

Сейчас 60 г/ч — это уже не верхняя граница. Это скорее базовый уровень для тех, кто только начинает выстраивать питание. Для длительных гонок 90 г/ч стали нормальной рабочей зоной. Для подготовленных атлетов 100–120 г/ч уже не выглядят чем-то экстремальным. А в элите встречаются стратегии 150–180 г/ч и выше — особенно в триатлоне и велоспорте.

В профессиональном триатлоне это уже видно на примерах. Triathlete разобрал питание топ-атлетов Ironman World Championship 2025: Кристиан Блюменфельт принимал около 177 г углеводов в час на велосипеде и около 130 г/ч на беге; Каспер Сторнес — около 175–180 г/ч на велосипеде и 100–120 г/ч на беге. В той же статье отдельно подчеркивается: это не хаос, а месяцы gut training, тестирования и индивидуальной настройки. (Triathlete)

Почему углеводы так важны

В беге, велоспорте, триатлоне и трейле организм использует и жиры, и углеводы. Но это не переключатель: нельзя просто «выключить углеводы» и «включить жир». При высокой интенсивности вклад углеводов становится больше. Жир остается важным топливом, но он не может так быстро покрывать потребность в энергии, когда нужно бежать марафонский темп, работать в подъем, держать мощность на велосипеде или атаковать на гонке.

Asker Jeukendrup в MySportScience отдельно разбирает этот миф: с ростом интенсивности жиры и углеводы не «переключаются» резко, а меняют долю вклада; при высокой интенсивности зависимость от углеводов растет. (askerjeukendrup)

Поэтому в длинной гонке вопрос не в том, нужны ли углеводы. Вопрос в другом: сколько углеводов в час вы можете усвоить без проблем с желудком и как стабильно вы можете это повторять на тренировках.

Если углеводов мало, обычно сначала падает мощность. Потом темп. Потом концентрация. Потом начинаются ошибки: поздно съел, поздно выпил, начал догонять питание, перегрузил желудок, получил тошноту. В итоге проблема не в одном геле. Проблема в отсутствии плана.

Что изменили 90–120 г/ч

Сейчас уже есть исследования, где у подготовленных трейлраннеров сравнивали 60, 90 и 120 г углеводов в час во время горного марафона. В исследовании Viribay и соавторов высокий прием углеводов — 120 г/ч — был связан с меньшим ростом маркеров мышечного повреждения и меньшей внутренней нагрузкой по сравнению с 60 и 90 г/ч. (PubMed)

В другой работе на похожей теме 120 г/ч во время горного марафона могли ограничивать нейромышечную усталость и улучшать восстановление высокоинтенсивной беговой способности через 24 часа. (PMC)

Это важный момент. 120 г/ч — не магическая цифра. Это не то, что нужно взять и повторить на первой же гонке. Но это показывает, что старый потолок сдвинулся. Организм способен принимать больше углеводов, если правильно подобрать источники и заранее тренировать питание.

Что это значит для обычного спортсмена

Не нужно начинать со 120 г/ч. Нужно начать с честного ответа: сколько вы сейчас реально едите?

Многие спортсмены думают, что питаются нормально, но на практике выходит 25–40 г/ч. На марафоне это один гель в 40–50 минут. На трейле — «поел на пункте». На велосипеде — «иногда батончик». Для легкой тренировки этого может хватать. Для гонки, где нужно держать темп несколько часов, часто нет.

Рабочая прогрессия:

Текущий уровень	Следующий шаг
20–30 г/ч	научиться есть 40–50 г/ч
40–50 г/ч	выйти на 60 г/ч
60 г/ч	протестировать 70–80 г/ч
80 г/ч	выйти к 90 г/ч
90 г/ч	пробовать 100–120 г/ч при хорошей переносимости

Главная ошибка — прыгнуть сразу с 40 до 100 г/ч. Желудок к этому не готов. Питание нужно тренировать так же, как темп, подъемы и финишное ускорение.

Как это применить на практике

Для большинства спортсменов хорошая рабочая зона — 60–90 г углеводов в час. Это уже сильно меняет качество длинных тренировок и гонок. Для подготовленных — 90–120 г/ч. Выше — только после регулярных тестов.

В линейке Training Endurance это можно собрать разными способами: TE 1:0.8 — 36 г углеводов, базовый гель для регулярного питания.
TE 2:1 — 40 г углеводов, классическая схема для 60–90 г/ч.
TE High CARBS — 50 г углеводов, когда нужно больше энергии в одном стике.
TE PH+ — 36 г углеводов и более мягкая pH-логика для длинной гонки.
TE Electrolyte — 36 г углеводов плюс электролиты для жары, гор и сильного потоотделения.
TE Caffeine — 36 г углеводов и 100 мг кофеина для ключевых отрезков.

Пример простой схемы: 2 геля TE 1:0.8 в час = 72 г углеводов в час.
2 геля TE 2:1 в час = 80 г углеводов в час.
2 геля TE High CARBS в час = 100 г углеводов в час.

Это уже не «съел гель, когда стало плохо». Это план.

Вывод

60 г/ч больше не потолок. Это стартовая точка для тех, кто хочет питаться осознанно. Современная выносливость ушла к 90, 100, 120 г/ч и выше, но путь туда идет не через героизм, а через тренировку ЖКТ, правильные углеводы, воду, натрий и повторяемый план.

Не нужно есть больше ради цифры. Нужно есть точнее под свою гонку.

TE High CARBS Проверьте эту логику в подборе TE: гели, вода, натрий и переносимость считаются как один план.

Открыть подбор гелей

Глюкоза, фруктоза и транспортеры: почему в геле важны не только граммы

Граммы важны, но источник углеводов и переносчики в кишечнике решают, сколько энергии реально дойдет до работы.

На упаковке спортивного геля почти всегда написано, сколько в нем углеводов: 25 г, 30 г, 36 г, 40 г, 50 г.

Но для гонки важны не только граммы. Важно, какие это углеводы и через какие пути они будут усваиваться.

Можно съесть 90 г углеводов в час и получить энергию. А можно съесть те же 90 г и получить вздутие, тошноту и желание больше никогда не открывать гель. Разница часто не в силе воли, а в составе, воде и подготовленности желудка.

Один путь быстро упирается в лимит

Глюкоза и галактоза всасываются в тонком кишечнике через транспортер SGLT1. Это натрий-зависимый механизм. Он важен, но его пропускная способность не бесконечна.

Если вы используете только глюкозу или только мальтодекстрин, организм быстрее упирается в ограничение этого пути. Мальтодекстрин в этом смысле удобен: он менее сладкий, позволяет дать больше углеводов в меньшем объеме, но после расщепления все равно идет в основном по глюкозному пути.

Поэтому старые рекомендации долго держались в районе 60 г/ч: выше становилось сложно не потому, что спортсмен «не терпит», а потому что один путь всасывания перегружался.

Фруктоза открывает второй путь

Фруктоза использует другой транспортер — GLUT5. Это ключ к современному high-carb питанию.

Когда в геле есть не только мальтодекстрин/глюкоза, но и фруктоза, организм не пытается протолкнуть весь поток через один вход. Он использует разные транспортеры. Глюкоза и мальтодекстрин идут преимущественно через SGLT1. Фруктоза — через GLUT5. GLUT2 участвует в дальнейшем транспорте сахаров через клетки кишечника. Современный обзор по кишечным переносчикам описывает именно эту схему: SGLT1 и GLUT2 связаны с абсорбцией глюкозы и галактозы, а GLUT5 — с абсорбцией фруктозы. (PMC)

Практический вывод простой: если вы хотите выйти выше 60 г/ч, лучше использовать смесь углеводов, а не один источник.

Именно поэтому появились формулы 2:1, 1:0.8 и 1:1.

Что значит 2:1

Формула 2:1 обычно означает две части мальтодекстрина/глюкозы и одну часть фруктозы.

Это классическая схема. Она хорошо ложится на диапазон 60–90 г/ч. Поэтому для многих спортсменов, которые хотят перейти от «один гель иногда» к нормальной гоночной стратегии, 2:1 — понятная стартовая формула.

MySportScience объясняет, что при приеме около 90 г/ч часто используют 2:1, потому что примерно 60 г приходится на глюкозный компонент и около 30 г — на фруктозу. Но это не магическое соотношение, а практическая схема под конкретную дозировку. (askerjeukendrup)

В Training Endurance для этого есть TE 2:1: 40 г углеводов в стике. Его удобно ставить в план на марафон, длительный трейл, велосипед или триатлон.

Пример: 1 гель TE 2:1 каждые 30 минут = 80 г углеводов в час.

Для многих это уже сильный шаг вперед.

Что значит 1:0.8

Формула 1:0.8 стала популярной в современной high-carb логике. Она дает больше фруктозного вклада по сравнению с классическим 2:1 и лучше ложится на задачи около 90–110 г/ч.

Asker Jeukendrup пишет, что универсального «идеального» соотношения нет: оно зависит от общей дозы углеводов. При 90 г/ч 2:1 может быть хорошим вариантом, а ближе к 110 г/ч соотношение 1:0.8 выглядит более логичным. (askerjeukendrup)

В Training Endurance формула 1:0.8 используется в нескольких гелях: TE 1:0.8 — 36 г углеводов, базовый гель.
TE High CARBS — 50 г углеводов для высокой подачи энергии.
TE PH+ 1:0.8 — 36 г углеводов плюс более мягкая pH-логика.
TE Electrolyte — 36 г углеводов плюс электролиты.
TE Caffeine — 36 г углеводов плюс 100 мг кофеина.

Что значит 1:1

Формула 1:1 дает равное количество мальтодекстрина/глюкозного компонента и фруктозы. Это может быть полезно, когда спортсмен хорошо переносит фруктозу и хочет строить более высокую углеводную стратегию.

Но здесь особенно важна индивидуальность. Один спортсмен отлично ест 1:1. Другой быстро получает дискомфорт. Поэтому 1:1 — это не «лучше», а «иначе». Его нужно тестировать.

В Training Endurance эту задачу закрывает TE PH+ 1:1 — гель с буферной логикой и более спокойным профилем для длинной работы.

Почему натрий тоже важен

SGLT1 — натрий-зависимый транспортер. Это не значит, что нужно засыпать каждый гель солью. Но это объясняет, почему углеводы, вода и электролиты нельзя полностью отделять друг от друга.

На длинной гонке система выглядит так: углеводы дают энергию;
вода помогает перенести раствор дальше;
натрий помогает поддерживать водно-солевой баланс и участвует в механизмах транспорта;
тренированный ЖКТ позволяет все это усваивать на интенсивности.

Если спортсмен ест гели, но мало пьет, гель может задерживаться в желудке. Если пьет много воды, но теряет много натрия, может развалиться гидратация. Если ест много углеводов, но не тренировал ЖКТ, цифры на упаковке не помогут.

Как выбрать формулу

Цель	Что выбрать
40–70 г/ч	TE 1:0.8 или TE 2:1
70–90 г/ч	TE 2:1, TE 1:0.8, чередование гелей
90–110 г/ч	TE 1:0.8, TE High CARBS, PH+ 1:0.8
100–120 г/ч	High CARBS, 1:0.8, комбинация гелей и напитка
Длинная жара / трейл	TE Electrolyte, PH+, электролитные капсулы
Вторая половина гонки	PH+, Caffeine, нейтральные вкусы

Вывод

Граммы важны. Но граммы без понимания состава — это половина картины.

Если хотите стабильно есть больше 60 г/ч, нужно смотреть не только на количество углеводов, но и на источники: мальтодекстрин, глюкоза, фруктоза, соотношение, вода, натрий и переносимость.

Современный гель — это не просто сахар. Это способ доставить энергию через разные транспортные пути.

TE 1:0.8 / 2:1 В линейке TE можно разделить энергию и электролиты: выбрать углеводный профиль геля и добавить Regular или PH+ по условиям.

Сравнить гели

Как тренировать желудок для 90–120 г углеводов в час

Желудок тренируется так же системно, как темп: повышать углеводы лучше постепенно и на тренировках.

Большинство проблем с питанием на гонке начинаются не на гонке.

Они начинаются за несколько недель до старта, когда спортсмен тренируется без питания, а потом на соревновании внезапно решает есть 80, 90 или 100 г углеводов в час.

Желудок к этому не готов. Кишечник к этому не готов. Интенсивность высокая. Нервная система в стрессе. Жара, спуски, подъемы, пульс, кофеин, вода. И в этот момент спортсмен удивляется, почему гель не зашел.

Питание нужно тренировать.

ЖКТ — часть спортивной формы

В спорте на выносливость мы привыкли тренировать ноги, сердце, дыхание, технику, подъемы, спуски, мощность. Но ЖКТ часто оставляют на потом. Это ошибка.

Желудочно-кишечный тракт отвечает за доставку воды и углеводов в кровь во время длительной нагрузки. Если он не справляется, энергия не доходит до мышц.

В научной литературе используется термин gut training. Обзор Jeukendrup указывает, что нутритивная тренировка может улучшать опорожнение желудка и всасывание, а также снижать вероятность или выраженность желудочно-кишечных проблем во время соревнований. (PubMed)

Проще: если хотите есть много на гонке, нужно есть на тренировках.

ЖКТ адаптируется к тому, что вы регулярно делаете

Тренировка питания — это не метафора. Свежий систематический обзор 2023 года по gut training и feeding challenge показывает, что такие протоколы могут уменьшать желудочно-кишечный дискомфорт и потенциально улучшать переносимость углеводов во время нагрузки. (PMC)

Это важно для спортсменов, которые хотят выйти на 90–120 г/ч. Если на тренировках вы едите 30–40 г/ч, а на гонке внезапно пытаетесь есть 90–100 г/ч, это не стратегия. Это эксперимент на старте. Желудок не обязан справиться с задачей, которую он никогда не выполнял.

Почему нельзя начинать сразу со 120 г/ч

120 г/ч — это не стартовая дозировка. Это уровень, к которому приходят постепенно.

В исследовании на элитных трейлраннерах спортсмены не просто пришли на горный марафон и начали есть 120 г/ч. Они заранее тренировались использовать целевое количество углеводов. Именно поэтому высокие дозы были переносимы. В этом исследовании 120 г/ч сравнивали с 90 и 60 г/ч; группа 120 г/ч показала меньшую внутреннюю нагрузку и лучшие показатели восстановления через 24 часа. (PMC)

Главная мысль:

сначала переносимость, потом цифры.

Как понять свой текущий уровень

Перед тем как строить план, нужно честно оценить, сколько углеводов вы уже можете есть без проблем.

Ответьте на 5 вопросов:

1. Сколько гелей вы реально едите на длительной тренировке?

2. Через сколько минут после старта начинается первый прием?

3. Сколько воды вы пьете вместе с гелем?

4. Бывают ли вздутие, тошнота, отрыжка, диарея?

5. Можете ли вы повторить питание на темпе, а не только на легкой тренировке?

Если сейчас вы едите 30–40 г/ч, не нужно сразу ставить 100 г/ч. Лучше пройти этапы.

Прогрессия на 6–8 недель

Ниже — пример. Его можно адаптировать под спорт, темп, жару и цель.

Неделя	Цель на ключевой длительной
1	40–50 г/ч
2	50–60 г/ч
3	60–70 г/ч
4	70–80 г/ч
5	80–90 г/ч
6	90–100 г/ч
7	100–110 г/ч, если все спокойно
8	110–120 г/ч, только если нет проблем

Если на каком-то этапе появляются устойчивые проблемы с ЖКТ, не надо давить дальше. Нужно откатиться назад, проверить воду, концентрацию, тип гелей, фруктозу, кофеин и интенсивность.

С чего начать

Если вы только начинаете системное питание, простая схема: TE 1:0.8 каждые 35–40 минут
Это даст примерно 54–62 г углеводов в час.

Дальше: TE 1:0.8 каждые 30 минут
Это уже 72 г/ч.

Следующий шаг: TE 2:1 каждые 30 минут
Это 80 г/ч.

Потом: TE 1:0.8 каждые 20 минут
Это 108 г/ч.

И уже для подготовленных: 2 × TE High CARBS в час
Это 100 г/ч.

На каких тренировках тренировать питание

Питание нужно проверять:

• на длительной;
• на темповой длительной;
• на тренировке в жару;
• на подъемах;
• на велосипеде в аэропозиции;
• на беге после велосипеда;
• на спусках в трейле;
• на тренировках, похожих на гонку.

Есть гель на легком беге — одно. Есть гель на марафонском темпе — другое. Есть гель на 4-м часу трейла — третье.

Почему вода обязательна

Гель — концентрированный продукт. Чем больше углеводов в стике, тем важнее вода.

Если съесть плотный гель без воды, он может дольше задерживаться в желудке. Это не значит, что гель плохой. Это значит, что система неполная.

Правило простое: гель + вода = рабочая схема.
гель без воды = риск перегрузить ЖКТ.

Особенно это важно для high-carb форматов, где в одном стике 40–50 г углеводов.

Где место электролитов

На длинной гонке часто проблема не только в углеводах. Если жарко, если много пота, если остаются белые разводы на одежде, если вы пьете много воды, но чувствуете слабость — нужно считать не только углеводы, но и натрий.

Практически это удобно: гели закрывают углеводы, вода — жидкость, капсулы — электролиты. В электролитных капсулах Training Endurance Regular одна капсула содержит 150,5 мг натрия, 48 мг калия и 14,75 мг магния; PH+ содержит 157,1 мг натрия, 52,5 мг калия, 19,5 мг кальция и 7,4 мг магния.

Что записывать после тренировки

После каждой тестовой тренировки записывайте:

• сколько углеводов в час;
• сколько воды в час;
• сколько натрия в час;
• какие гели;
• какая интенсивность;
• какая температура;
• были ли симптомы ЖКТ;
• как чувствовали себя последние 30 минут;
• как восстановились на следующий день.

Через 4–6 тренировок обычно видно, где ошибка. Иногда спортсмену не подходит дозировка. Иногда не хватает воды. Иногда слишком много кофеина. Иногда слишком кислый вкус. Иногда проблема в том, что он начинает есть слишком поздно.

Вывод

ЖКТ можно тренировать. Но его нельзя обмануть.

Если хотите есть 90 г/ч на марафоне, тренируйте 90 г/ч заранее. Если хотите 100–120 г/ч на велосипеде или ультра, сделайте это частью подготовки.

Питание — это не то, что спасает, когда уже плохо. Питание — это то, что не дает кризису начаться.

TE PH+ / High CARBS Используйте статью как чек-лист для тренировки: протестируйте вкус, воду, дозу углеводов и реакцию ЖКТ до старта.

Рассчитать PRO-план

Почему сильные велосипедисты и марафонцы едят на тренировках

Сильные спортсмены едят на тренировках не из слабости, а чтобы тренировать качество работы и питание гонки.

Есть старая установка: «на тренировке надо терпеть», «гели только на гонку», «если поел — значит не развиваешь жирный обмен».

В реальности сильные спортсмены едят на тренировках постоянно. Не на каждой легкой пробежке. Не всегда одинаково. Но на ключевых работах, длинных тренировках, темпах, сборах и гоночных симуляциях питание — часть плана.

Не потому что спортсмен не может потерпеть. А потому что он хочет выполнить тренировку качественно.

Тренировка — это не голодовка

Если вы делаете легкий кросс 40–50 минут, гели часто не нужны. Но если это длинная работа, темповая тренировка, велосипед 4–5 часов, трейл с набором, марафонская специфическая сессия или брик в триатлоне — углеводы помогают сохранить качество.

Когда углеводов мало, организм может выполнить тренировку, но цена будет выше. Последние интервалы хуже. Техника разваливается. Пульс растет. Восстановление дольше. На следующий день хуже качество следующей работы.

Современная логика питания в выносливости не сводится к тому, чтобы всегда есть максимум. Она сводится к тому, чтобы подбирать питание под задачу дня. Легкий короткий бег можно делать без гелей. Но длительная, темповая, марафонская специфическая работа, велосипед 3–5 часов или тренировка в жару требуют другой стратегии.

Позиционная работа Немецкого общества питания указывает, что длительные нагрузки в диапазоне примерно 70–75% VO₂max в течение более 75–90 минут требуют высокого вклада углеводов, а запасы гликогена в мышцах и печени ограничены. (German Journal of Sports Medicine)

Почему велосипедисты едят много

Велоспорт быстрее других видов пришел к high-carb питанию. На велосипеде проще пить, проще есть, меньше ударная нагрузка на желудок, выше длительность работы и огромный расход энергии.

У профессиональных велосипедистов и триатлетов сегодня часто встречается 90–120 г углеводов в час, а в отдельных случаях выше. В Ironman World Championship 2025 были описаны протоколы с 120+ г/ч у нескольких профессиональных атлетов, включая Блюменфельта, Сторнеса, Лёвсет и других. (Triathlete)

Это и есть современный подход: тренировка тяжелее — питание точнее.

Не «есть всегда одинаково». Не «не есть никогда». А давать организму топливо под задачу.

Почему марафонцы тоже едят больше

В беге сложнее: желудок трясет, пить неудобно, темп высокий, пункты питания ограничены. Но именно поэтому питание нужно тренировать еще внимательнее.

Свежий пример из элиты — Sabastian Sawe. По данным Maurten, в Берлине 2025 его цель была около 105 г/ч, а в Лондоне — 115 г/ч, всего около 230 г углеводов за марафон. Это сопровождалось персональным gut-training планом и повторением гоночного питания на тренировках. (Maurten)

Это не значит, что каждому любителю нужно есть 115 г/ч. Это значит, что даже у топ-марафонцев питание стало такой же частью результата, как обувь, объем, темп и экономичность.

Что дает питание на тренировках

1. Качество работы

Если задача — марафонский темп, интервалы, длительный подъем или мощность на велосипеде, углеводы помогают сохранить интенсивность до конца.

2. Тренировка ЖКТ

Кишечник адаптируется к тому, что вы регулярно делаете. Если на тренировках вы едите мало, а на гонке пытаетесь съесть много, риск проблем выше. В обзоре Training the Gut прямо указывается, что ЖКТ можно адаптировать к условиям соревнований, а нутритивная тренировка может улучшить переносимость. (PubMed)

3. Восстановление

На тяжелых тренировках углеводы во время работы могут снизить глубину энергетической ямы. Это особенно важно на сборах, при двух тренировках в день, в многодневных блоках и перед следующей ключевой сессией.

4. Уверенность

На гонке спортсмен должен открывать гель без сомнений. Он должен знать: этот вкус заходит, эта дозировка работает, этот объем воды подходит, эта капсула не раздражает желудок.

Гонка — не место для экспериментов.

Нужно ли есть на каждой тренировке

Нет.

На легких коротких тренировках часто можно обойтись без геля. Особенно если цель — восстановление или спокойный аэробный объем.

Но есть тренировки, где питание нужно почти всегда:

• длительная больше 90 минут;
• темповая длительная;
• марафонская специфическая работа;
• трейл с набором;
• велосипед 2,5–5 часов;
• брик в триатлоне;
• тренировка в жару;
• вторая тренировка за день;
• гоночная симуляция;
• последняя большая тренировка перед стартом.

Как встроить гели в тренировку

Простой вариант для бега: до 90 минут: можно без геля или 1 гель, если тренировка интенсивная.
90–150 минут: 40–70 г/ч.
2,5 часа и дольше: 60–90 г/ч.
для подготовленных: 90–110 г/ч на специфических работах.

Простой вариант для велосипеда: 1–2 часа: 30–60 г/ч, если есть интенсивность.
2–4 часа: 60–90 г/ч.
4+ часа: 80–100 г/ч.
подготовленные: 100–120 г/ч и выше только после тестов.

Какие продукты использовать

Для базовых тренировок подойдут TE 1:0.8 и TE 2:1.

Для длинных интенсивных тренировок, где нужно много энергии в меньшем количестве упаковок, логичен TE High CARBS.

Для жары, гор и сильного потоотделения — TE Electrolyte или связка обычных гелей с электролитными капсулами.

Для второй половины тяжелой работы — TE PH+, если хочется более мягкий профиль, и TE Caffeine, если нужен кофеин для концентрации.

Вывод

Сильные спортсмены едят на тренировках не потому, что не умеют терпеть. Они едят, потому что тренируют гоночную систему.

Гели на тренировке — это не костыль. Это инструмент.

Они помогают выполнить работу, подготовить ЖКТ, проверить стратегию и приехать на старт без сюрпризов.

TE базовые гели Проверьте эту логику в подборе TE: гели, вода, натрий и переносимость считаются как один план.

Выбрать тренировочный набор

Марафон без стены: сколько гелей нужно на 42,2 км

Сколько гелей взять на 42,2 км и как избежать стены без случайной сладкой паники на 30-м километре.

«Стена» на марафоне редко приходит внезапно. Обычно она готовится заранее.

Сначала спортсмен ест мало. Потом ждет, пока станет тяжело. Потом пытается догнать питание. Желудок уже плохо работает. Темп падает. Пульс не помогает. Ноги пустые. Голова не считает километры.

Проблема не в одном пропущенном геле. Проблема в стратегии.

Почему марафон требует питания

Даже если вы хорошо загрузились углеводами перед стартом, запас гликогена ограничен. Чем выше темп, тем больше значение углеводов. Жиры тоже работают, но на марафонской интенсивности углеводы остаются ключевым топливом.

Современные рекомендации по углеводам во время нагрузки обычно зависят от длительности: 30–60 г/ч для событий средней длительности и 60–90 г/ч для более длительных гонок; при использовании разных транспортируемых углеводов подготовленные спортсмены могут идти выше. (PMC)

Главный принцип

Не нужно ждать голода.

На марафоне вы едите не потому, что захотелось. Вы едите, чтобы сохранить темп через 25, 30, 35 и 40 км.

Рабочее правило: первый прием — в первые 20–30 минут;
дальше — регулярно;
не догонять питание в конце;
каждый гель запивать водой.

Сколько углеводов в час нужно

Зависит от уровня, скорости, опыта и переносимости.

Уровень	Рабочий ориентир
Первый марафон / чувствительный ЖКТ	40–60 г/ч
Подготовленный любитель	60–80 г/ч
Опытный спортсмен	80–90 г/ч
Сильный подготовленный бегун	90–110 г/ч
Элита / специальные протоколы	100–120 г/ч и выше

Не нужно копировать элиту. Нужно выбрать уровень, который вы можете повторить на тренировке.

Свежий пример из топ-марафона показывает, куда движется элита: Sabastian Sawe, по данным Maurten, имел цель около 115 г/ч в Лондоне после тренировочного протокола и подготовки ЖКТ. (Maurten)

Но для большинства спортсменов уже переход с 30–40 г/ч к 60–80 г/ч дает огромную разницу.

Сколько гелей нужно на марафон

Посчитаем просто.

Если вы бежите марафон за 3 часа и хотите получать 70–80 г/ч, вам нужно примерно 210–240 г углеводов на всю дистанцию.

Если один гель содержит 36 г углеводов: 6 гелей = 216 г углеводов.

Если один гель содержит 40 г углеводов: 6 гелей = 240 г углеводов.

Если один гель содержит 50 г углеводов: 5 гелей = 250 г углеводов.

Но важно не просто количество гелей, а распределение.

Пример схемы на 3 часа

Вариант 1: мягкая схема

• 0:25 — TE 1:0.8
• 0:55 — TE 1:0.8
• 1:25 — TE 1:0.8
• 1:55 — TE PH+
• 2:25 — TE Caffeine
• 2:45 — по самочувствию, если нужно

Это примерно 72 г/ч при регулярном приеме.

Вариант 2: классическая схема

• 1 гель TE 2:1 каждые 30 минут

Это 80 г/ч.

Вариант 3: для подготовленных

• TE 1:0.8 каждые 20–25 минут
• один из гелей во второй половине — TE Caffeine
• часть гелей можно заменить на PH+ для более мягкого восприятия вкуса

Это уже 86–108 г/ч, и такую схему нужно обязательно тренировать.

Когда ставить кофеин

Кофеин не стоит использовать в каждом геле подряд. Он работает лучше, когда есть смысл.

Для марафона логичные точки:

• перед второй половиной;
• после 25–28 км;
• перед тяжелым участком;
• ближе к 32–35 км, если кофеин хорошо переносится.

TE Caffeine содержит 36 г углеводов и 100 мг кофеина. Для многих спортсменов это уже заметная дозировка, поэтому ее нужно тестировать заранее.

Почему нужна вода

Гель без воды — частая ошибка.

Если открыть плотный гель на высокой интенсивности и не запить, он может тяжелее проходить через желудок. Особенно если гелей много, темп высокий, жарко или вы уже устали.

Простая схема: гель на пункте питания → сразу вода → дальше бежать.

Не нужно запивать литром. Но несколько нормальных глотков нужны.

Что делать, если жарко

В жару одной углеводной стратегии мало. Нужно считать жидкость и натрий.

Варианты:

• использовать TE Electrolyte на части приемов;
• добавить электролитные капсулы;
• чередовать обычные гели и PH+;
• не пить слишком много простой воды;
• заранее протестировать, сколько жидкости реально можете пить на темпе.

Для марафона в жару хорошо работает простая логика: углеводы — из гелей;
вода — с пунктов;
натрий — из Electrolyte-геля или капсул;
кофеин — точечно во второй половине.

Типичные ошибки

Ошибка 1. Первый гель слишком поздно

Если первый гель на 18–20 км, вы уже опоздали.

Ошибка 2. Один гель в час

Для многих марафонцев это мало. Один гель обычно дает 25–40 г углеводов. На марафоне этого часто недостаточно.

Ошибка 3. Все гели с кофеином

Кофеин может помочь, но может и перегрузить нервную систему и желудок. Лучше использовать его точечно.

Ошибка 4. Не тренировать питание на марафонском темпе

На легком беге гель может заходить идеально. На марафонском темпе — иначе. Проверять нужно в специфических тренировках.

Ошибка 5. Пытаться повторить схему элиты

115 г/ч — это не рекомендация для всех. Это пример того, куда можно прийти через подготовку, тестирование и тренированный ЖКТ.

Вывод

Марафонское питание — это не «сколько гелей взять с собой». Это план по времени.

Для большинства спортсменов хорошая цель — 60–80 г углеводов в час. Для опытных — 80–90 г/ч. Для сильных подготовленных — 90–110 г/ч, если это протестировано.

Стена часто начинается не на 35 км. Она начинается тогда, когда вы решили, что первый гель можно съесть потом.

TE Caffeine / 1:0.8 В линейке TE можно разделить энергию и электролиты: выбрать углеводный профиль геля и добавить Regular или PH+ по условиям.

Собрать марафонский план

180 г углеводов в час: что уже делает элита и почему вам не нужно копировать это завтра

180 г/ч уже встречаются в элите, но копировать это завтра почти никому не нужно.

Цифры в современном спорте стали другими.

Раньше 60 г углеводов в час считались серьезной дозой. Потом нормой для длинных гонок стали 90 г/ч. Сейчас элита в триатлоне и велоспорте обсуждает 120, 150, 180 г/ч и выше.

Важно понять: это не новая рекомендация для всех. Это показатель того, насколько сильно изменилась культура питания в спорте на выносливость.

Важно: 180 г/ч — это не рекомендация для всех

Когда мы говорим о 150–180 г углеводов в час, нужно быть точными. Научная база хорошо поддерживает 60–90 г/ч для длительных нагрузок и все больше изучает 100–120 г/ч у подготовленных спортсменов. Но 150–180 г/ч пока нужно рассматривать как зону элитной практики, индивидуального тестирования и специфических условий, чаще всего на велосипеде или велоэтапе триатлона.

Обзор Podlogar и Wallis «New Horizons in Carbohydrate Research and Application for Endurance Athletes» аккуратно формулирует современную позицию: 90 г/ч остается основой рекомендаций, 120 г/ч может быть полезным в отдельных сценариях, но доказательная база для универсальных рекомендаций выше 90 г/ч требует осторожности. (PMC)

Поэтому правильная формулировка: элита уже двигает потолок углеводов вверх. Но путь обычного спортсмена — не сразу 180 г/ч, а постепенная адаптация: 60 → 80 → 90 → 100–120 г/ч.

Что делают топ-атлеты

По данным Triathlete, на Ironman World Championship 2025 в Ницце Кристиан Блюменфельт принимал около 177 г углеводов в час на велосипеде и около 130 г/ч на беге. Каспер Сторнес — около 175–180 г/ч на велосипеде и 100–120 г/ч на беге. В той же статье отдельно сказано, что такие цифры связаны с постоянным тестированием, тренировкой ЖКТ и настройкой под конкретную физиологию. (Triathlete)

Slowtwitch также писал, что перед 70.3 World Championships Каспер Сторнес говорил о цели 180–200 г/ч на велосипеде, Кристиан Блюменфельт — около 160 г/ч, Густав Иден — около 130 г/ч, Йелле Геенс — около 120 г/ч. (Slowtwitch News)

В велоспорте и триатлоне встречаются еще более агрессивные примеры. CyclingNews писал о Cameron Wurf, который сообщил о потреблении около 200 г/ч на велоэтапе Ironman. (Cyclingnews)

Отдельно важно различать два понятия: сколько спортсмен съел;
сколько из этого реально окислил и использовал как топливо.

Исследование Podlogar и соавторов показало, что 120 г/ч в соотношении 0.8:1 фруктоза/мальтодекстрин давали более высокое окисление экзогенных углеводов по сравнению с 90 г/ч, но не давали дополнительного сохранения эндогенных углеводов. То есть «больше съел» не всегда значит «пропорционально больше использовал». (PubMed)

Почему элита может больше

Не потому что у них «железный желудок от природы». Хотя генетика тоже играет роль.

Главные причины:

1. Они годами тренируют питание.

2. Они тестируют углеводное окисление.

3. Они знают свою мощность, темп, расход энергии и переносимость.

4. Они используют разные источники углеводов.

5. Они пьют по плану.

6. Они считают натрий.

7. Они репетируют гонку на тренировках.

8. Они не начинают с 180 г/ч.

Это такая же система, как тренировка мощности или марафонского темпа. Никто не выходит на 35 км темпового бега без подготовки. Так же нельзя выйти на 150 г/ч без подготовки ЖКТ.

Почему 180 г/ч — не цель для большинства

Есть риск неправильно прочитать эти цифры.

Спортсмен видит: «Блюменфельт ест 177 г/ч».
Делает вывод: «Мне тоже нужно больше гелей».
Потом на гонке получает тошноту, вздутие, диарею и провал.

Правильный вывод другой: современный спорт доказал, что потолок можно двигать, но двигать его нужно постепенно.

Для большинства любителей хороший прогресс — не 180 г/ч. Хороший прогресс — перейти с хаотичных 30–40 г/ч к стабильным 60–80 г/ч. Потом к 90 г/ч. Потом, если есть задача и переносимость, к 100–120 г/ч.

120 г/ч уже требует системы. 150 г/ч — это высокий риск без опыта. 180 г/ч — элитная зона.

Где 180 г/ч вообще может иметь смысл

Чаще всего — на велосипеде или в триатлоне на велоэтапе.

Почему:

• легче пить;
• меньше ударная нагрузка на ЖКТ;
• можно перевозить больше питания;
• можно есть чаще;
• проще держать бутылки, гели, углеводный напиток;
• энергия нужна для последующего бега.

В беге 150–180 г/ч сложнее. Ударная нагрузка, дыхание, темп, ограниченные пункты питания и чувствительность желудка резко повышают риск проблем.

Как обычному спортсмену использовать этот тренд

Не копировать цифры. Использовать принцип.

Принцип такой: чем длиннее и интенсивнее гонка, тем важнее заранее построить углеводный план.

Этап 1. 60 г/ч

Цель — научиться есть регулярно.

Пример:

• TE 1:0.8 каждые 35–40 минут;
• или TE 2:1 каждые 40 минут;
• вода после каждого геля.

Этап 2. 70–80 г/ч

Цель — стабильная марафонская или трейловая схема.

Пример:

• TE 1:0.8 каждые 30 минут = 72 г/ч;
• или TE 2:1 каждые 30 минут = 80 г/ч.

Этап 3. 90–100 г/ч

Цель — подготовленный спортсмен, длинная гонка, велосипед, триатлон, ультра.

Пример:

• TE High CARBS два раза в час = 100 г/ч;
• или TE 1:0.8 каждые 20–25 минут;
• или комбинация гелей и углеводного напитка.

Этап 4. 100–120 г/ч

Цель — высокий уровень, тренированный ЖКТ.

Пример:

• 2 × TE High CARBS + небольшой углеводный напиток;
• 3 × TE 1:0.8;
• чередование High CARBS, PH+ и Electrolyte по условиям гонки.

Этап 5. 150+ г/ч

Только для тех, кто уже стабильно переносит 100–120 г/ч, понимает воду, натрий, концентрацию раствора и имеет опыт тестов.

Почему в high-carb стратегии нужны электролиты

Когда спортсмен ест много углеводов, он почти всегда пьет больше жидкости. А если гонка жаркая или длинная, он теряет натрий с потом.

Поэтому углеводы нельзя отделять от гидратации.

На практике схема может быть такой: гели — углеводы;
вода — перенос и гидратация;
электролиты — натрий, калий, магний, кальций;
кофеин — точечно;
PH+ — когда вкус и кислотность начинают мешать.

Вывод

180 г/ч — это не новая норма. Это верхняя граница современной элитной практики.

Но сам факт важен: спорт ушел от идеи «один гель иногда». Сейчас питание — это полноценная часть подготовки.

Для большинства спортсменов цель проще: сначала научиться стабильно есть 60 г/ч;
потом 80;
потом 90;
потом 100–120, если есть задача и ЖКТ готов.

Больше углеводов не всегда лучше. Лучше — это когда цифра соответствует вашей гонке, вашему желудку и вашей подготовке.

TE High CARBS Используйте статью как чек-лист для тренировки: протестируйте вкус, воду, дозу углеводов и реакцию ЖКТ до старта.

Понять свой потолок

Как выбрать гель под свою гонку: 1:0.8, 2:1, High CARBS, PH+, Electrolyte или Caffeine

1:0.8, 2:1, High CARBS, PH+, Electrolyte или Caffeine: выбор зависит от гонки, воды, темпа и ЖКТ.

Спортивный гель не должен быть случайной покупкой накануне старта. У каждого геля должна быть задача.

Один нужен как базовая энергия. Второй — когда хочется нейтральный вкус. Третий — когда нужно больше углеводов в одном стике. Четвертый — для жары. Пятый — для второй половины гонки. Шестой — для кофеина.

Если понять эту логику, питание становится не набором упаковок, а планом.

Если вы только начинаете питаться системно

Начните с простого.

Ваша цель — не 120 г/ч. Ваша цель — научиться есть регулярно и без проблем.

Хороший старт: TE 1:0.8
36 г углеводов, современное соотношение мальтодекстрин/фруктоза 1:0.8, 100 мг натрия.

Как использовать:

• 1 гель каждые 35–40 минут;
• потом 1 гель каждые 30 минут;
• пить воду после каждого геля;
• тестировать на длительных тренировках.

Это базовый гель для марафона, трейла, велосипеда и длительных тренировок.

Если нужна классическая схема

Выбирайте TE 2:1.

В нем 40 г углеводов и соотношение 2:1. Это понятная формула для диапазона 60–90 г/ч.

Кому подойдет:

• марафонцам;
• велосипедистам;
• триатлетам;
• тем, кто не хочет слишком сладкий вкус;
• тем, кто предпочитает нейтральную формулу;
• тем, кто отдельно дозирует электролиты.

Пример: 2 геля TE 2:1 в час = 80 г углеводов в час.

Это уже сильная рабочая схема для многих гонок.

Если нужно больше энергии в одном стике

Выбирайте TE High CARBS.

В нем 50 г углеводов. Это не гель «на всякий случай». Это продукт для подготовленных спортсменов, которые уже умеют есть на нагрузке и хотят закрывать больше углеводов меньшим количеством упаковок.

Кому подойдет:

• велосипедистам;
• триатлетам;
• ультра;
• длинным трейлам;
• тренировкам 3–5 часов;
• тем, кто уже переносит 80–100 г/ч.

Пример: 2 геля High CARBS в час = 100 г углеводов в час.

Главное правило: High CARBS нужно запивать водой и тестировать заранее.

Если гонка длинная и сладкое надоедает

Выбирайте TE PH+.

На длинной дистанции проблема часто не только в энергии. Проблема во вкусе, кислотности, повторении одного и того же, ощущении во рту и желудке.

PH+ нужен там, где питание повторяется час за часом. Особенно:

• в ультра;
• в жару;
• в горах;
• во второй половине гонки;
• когда кислые вкусы начинают раздражать;
• когда хочется более мягкую формулу.

PH+ есть в вариантах 1:0.8 и 1:1. Это позволяет подбирать не только вкус, но и углеводную логику.

Если жарко, горы и много пота

Выбирайте TE Electrolyte.

В нем 36 г углеводов и электролиты: натрий, калий, магний, кальций, хлориды. Это гель для ситуаций, где одних углеводов мало.

Кому подойдет:

• трейлраннерам;
• марафонцам в жару;
• велосипедистам летом;
• триатлетам;
• тем, кто сильно потеет;
• тем, у кого на одежде остаются солевые разводы;
• тем, кто хочет проще соединить углеводы и минералы.

В жару питание должно закрывать не только энергию, но и водно-солевой баланс.

Если нужен кофеин

Выбирайте TE Caffeine.

Это гель для ключевого отрезка, а не для каждого приема. Внутри 36 г углеводов, 100 мг кофеина и 100 мг натрия.

Логичные моменты:

• вторая половина марафона;
• ночной участок ультра;
• перед длинным подъемом;
• перед финальным отрезком;
• когда нужна концентрация.

Кофеин нужно тестировать заранее. У одних спортсменов он работает отлично. У других может раздражать желудок, повышать тревожность или мешать пить.

Гель, напиток или жевательный продукт: что лучше

Для организма важны не только форма продукта, а общее количество углеводов, их состав, концентрация раствора, вода и переносимость. Исследование Hearris и соавторов сравнивало прием 120 г/ч углеводов в разных форматах: жидкость, гель, жевательный продукт и комбинация форматов. Авторы показали, что при одинаковой углеводной задаче разные форматы могут давать сопоставимое окисление экзогенных углеводов во время нагрузки. (journals.physiology.org)

Практический вывод: не обязательно получать все углеводы только из одного источника. Для длинной гонки часто удобнее система:

гели — точная порция углеводов;
напиток — часть углеводов и жидкость;
электролиты — натрий и минералы;
кофеин — точечно;
обычная еда — по ситуации на ультра.

Как собрать схему под гонку

Марафон

База:

• TE 1:0.8 или TE 2:1;
• Caffeine во второй половине;
• вода на пунктах;
• PH+ если сладкое быстро надоедает.

Цель: 60–90 г/ч для большинства подготовленных бегунов.

Трейл 3–6 часов

База:

• TE 1:0.8;
• PH+;
• Electrolyte;
• капсулы с электролитами по жаре и поту;
• часть питания можно брать с пунктов.

Цель: 60–90 г/ч, для подготовленных 90–110 г/ч.

Ультра

База:

• чередование TE 1:0.8, PH+, Electrolyte;
• High CARBS на участки, где нужно закрыть много энергии;
• Caffeine ночью или во второй половине;
• электролиты отдельно;
• обязательно тестировать вкусы.

Цель: не максимальная цифра, а стабильность.

Велосипед

База:

• TE High CARBS;
• TE 2:1;
• углеводный напиток;
• электролиты;
• Caffeine на ключевые отрезки.

Цель: 80–100 г/ч, для подготовленных 100–120 г/ч.

Триатлон

База:

• на велосипеде можно съесть больше;
• на беге обычно меньше;
• High CARBS и напиток на велоэтап;
• PH+ и Caffeine на бег;
• электролиты по жаре.

Главная ошибка в триатлоне — недоесть на велосипеде и потом пытаться спасти бег.

Вывод

Не существует одного лучшего геля.

Есть гель под задачу.

1:0.8 — базовая современная энергия.
2:1 — классическая схема.
High CARBS — высокая подача углеводов.
PH+ — длинная гонка и мягкость восприятия.
Electrolyte — жара, пот, горы.
Caffeine — концентрация и ключевой отрезок.

Питание должно быть таким же точным, как темповой план. Тогда гель работает не как спасение, а как часть гонки.

вся линейка TE Gel Проверьте эту логику в подборе TE: гели, вода, натрий и переносимость считаются как один план.

Открыть продукты

Углеводная загрузка: почему гонка начинается не с первого геля

Гонка начинается не с первого геля: загрузка решает, с каким баком спортсмен выходит на старт.

Многие спортсмены думают о питании только в день старта: сколько гелей взять, где будут пункты, когда выпить кофеин.

Но гонка начинается раньше. Она начинается с того, с каким запасом гликогена вы выходите на старт.

Гель во время гонки не должен спасать пустой организм. Он должен поддерживать работу системы, которая уже готова к нагрузке.

Что такое гликоген

Гликоген — это запасенная форма углеводов в мышцах и печени.

Мышечный гликоген используется работающими мышцами. Печеночный гликоген помогает поддерживать уровень глюкозы в крови. Оба запаса ограничены. Поэтому на длинной гонке важно не только есть по ходу, но и стартовать с нормальными запасами.

Если вы выходите на марафон, трейл, велогонку или триатлон после нескольких дней недоедания углеводов, вы уже проигрываете часть гонки до старта.

Загрузка — это не «объесться пастой»

Углеводная загрузка — это не один огромный ужин перед стартом. Это плановое повышение углеводов в рационе перед длительным событием.

Позиционная работа по углеводам в спортивном питании указывает, что один из распространенных методов carbohydrate loading — повышение углеводов до 10–12 г/кг массы тела в сутки за 36–48 часов до соревнования. Это может дополнительно увеличить концентрацию мышечного гликогена и дольше поддерживать окисление углеводов во время нагрузки. (Ernährungs Umschau)

Но это не значит, что всем нужно есть 12 г/кг. Для некоторых спортсменов это слишком много по ЖКТ. Как и гели, загрузку нужно тренировать заранее.

Когда загрузка нужна

Углеводная загрузка имеет смысл, если гонка длится долго и требует высокого темпа:

• марафон;
• трейл 3+ часа;
• ультра;
• велогонка;
• триатлон;
• лыжный марафон;
• многодневный старт;
• длинная гонка в горах.

Если нагрузка короткая и легкая, специальная загрузка может быть не нужна.

Как выглядит практическая схема

За 2–3 дня до гонки:

• уменьшить объем тренировок;
• повысить долю углеводов;
• не экспериментировать с новой едой;
• не перегружать клетчаткой;
• не устраивать «праздник живота»;
• пить достаточно жидкости;
• сохранить привычный режим соли, если нет медицинских ограничений.

За день до старта:

• простая еда;
• понятные продукты;
• углеводы в каждом приеме;
• без лишнего жира и тяжелых блюд;
• не тестировать новые добавки.

Утром перед стартом:

• завтрак, который уже проверен;
• углеводы;
• немного жидкости;
• без избытка клетчатки;
• без экспериментов.

Почему загрузка не заменяет гели

Даже если вы хорошо загрузились, гликоген не бесконечен. На длинной гонке его расход продолжается. Чем выше интенсивность, тем быстрее он уходит.

Поэтому загрузка и гели — это не конкуренты. Это две части одной системы.

загрузка — стартовать с полным баком;
гели — доливать топливо по ходу;
вода и электролиты — помогать системе работать;
gut training — сделать это переносимым.

Типичные ошибки

Ошибка 1. Загрузка только вечером перед гонкой

Один ужин не решает задачу. Более того, он может перегрузить ЖКТ.

Ошибка 2. Слишком много клетчатки

Овощи, бобовые, цельнозерновые продукты полезны в обычной жизни, но перед гонкой их избыток может дать вздутие и тяжесть.

Ошибка 3. Новые продукты

Перед стартом не нужно проверять новые каши, батончики, порошки, соусы и добавки.

Ошибка 4. Мало соли и жидкости

Гликоген хранится вместе с водой. Если вы загружаетесь углеводами, но плохо пьете, система работает хуже.

Ошибка 5. Не тренировать загрузку

Углеводная загрузка — такой же навык, как прием гелей. Ее нужно протестировать перед контрольной тренировкой, а не перед главным стартом.

Как связать загрузку с гелями Training Endurance

Перед гонкой вы создаете запас. На гонке — поддерживаете поток.

Пример для марафона:

• за 36–48 часов — повысить углеводы в рационе;
• утром — проверенный завтрак;
• за 10–15 минут до старта — при необходимости гель или несколько глотков углеводного напитка;
• первые 20–30 минут гонки — первый гель;
• дальше — гель каждые 20–30 минут по плану.

Для большинства это может быть схема на базе TE 1:0.8 или TE 2:1. Для подготовленных — добавление High CARBS, PH+, Electrolyte или Caffeine по ситуации.

Вывод

Питание на гонке начинается не с первого геля. Оно начинается с подготовки запасов.

Углеводная загрузка помогает стартовать с полным баком. Гели помогают не опустошить его слишком быстро. А тренированный ЖКТ позволяет реализовать план без сюрпризов.

Гонку выигрывает не тот, кто съел больше вечером. А тот, кто заранее выстроил систему.

TE гели + обычная еда В линейке TE можно разделить энергию и электролиты: выбрать углеводный профиль геля и добавить Regular или PH+ по условиям.

Подготовить план гонки

Нужно ли тренироваться без углеводов: правда о жирном обмене

Тренировки без углеводов могут быть инструментом, но не должны ломать качество ключевых работ.

В спорте на выносливость много лет живет идея: чтобы лучше использовать жиры, нужно чаще тренироваться без углеводов. В этом есть часть правды, но есть и большая ловушка.

Да, организм может адаптироваться к работе с низкой доступностью углеводов. Да, жирный обмен важен. Но это не значит, что ключевые тренировки нужно делать голодным, а гели использовать только на гонке.

Организм не переключается с углеводов на жиры

Жир и углеводы работают вместе. Их вклад меняется в зависимости от интенсивности, длительности, тренированности и доступности топлива.

На низкой и умеренной интенсивности доля жиров выше. На высокой интенсивности растет вклад углеводов. MySportScience подробно разбирает миф о «переключении на жиры»: с ростом интенсивности жирное окисление может снижаться, а зависимость от углеводов растет. (askerjeukendrup)

Поэтому вопрос не в том, что лучше — жиры или углеводы. Вопрос в том, какая задача у тренировки.

Когда можно тренироваться без гелей

Короткий легкий бег, восстановительная тренировка, спокойный аэробный объем — часто можно делать без гелей.

Это нормально.

Не нужно открывать гель на каждой 40-минутной пробежке. Питание должно соответствовать задаче.

Когда углеводы нужны

Углеводы нужны, если тренировка требует качества:

• длительная больше 90 минут;
• марафонский темп;
• интервалы;
• велосипед 3–5 часов;
• брик в триатлоне;
• трейл с набором;
• тренировка в жару;
• вторая тренировка за день;
• гоночная симуляция;
• последняя большая работа перед стартом.

Если в такой тренировке постоянно недоедать, можно выполнить объем, но качество будет ниже, а восстановление — дольше.

Проблема постоянного «train low»

Иногда тренировки с низкой доступностью углеводов могут быть частью периодизации. Но если это превращается в постоянную недозаправку, страдает вся система:

• падает качество интенсивных работ;
• хуже восстановление;
• выше риск срывов питания;
• выше усталость;
• хуже сон;
• может снижаться иммунная устойчивость;
• растет риск низкой энергетической доступности.

Обзоры по carbohydrate availability указывают, что высокая доступность углеводов полезна в соревнованиях и тренировках, где нужно поддерживать высокий уровень интенсивности. (PMC)

Почему сильные спортсмены едят на тренировках

Они не боятся «сломать жирный обмен». Они понимают, что разные тренировки требуют разного топлива.

Легкий день — одна стратегия.
Ключевая работа — другая.
Гонка — третья.

Если задача тренировки — качество, темп, мощность, длительный подъем или специфическая работа, углеводы помогают выполнить ее лучше.

Если задача — адаптация к низким запасам, можно использовать ограничение углеводов. Но это должно быть осознанно, дозировано и не мешать главным тренировкам.

Как сочетать оба подхода

Простая логика: легкие короткие тренировки — можно без геля;
длительные и интенсивные тренировки — углеводы нужны;
ключевые работы — питание по гоночной логике;
перед стартом — никаких экспериментов с голодом;
на гонке — максимальная доступность углеводов в рамках вашей переносимости.

Как использовать Training Endurance

Для тренировок, где питание нужно, можно выбирать продукт под задачу: TE 1:0.8 — базовая энергия.
TE 2:1 — классика для 60–90 г/ч.
TE High CARBS — когда нужна высокая подача углеводов.
TE PH+ — длинные работы, где важна мягкость вкуса.
TE Electrolyte — жара, пот, горы.
TE Caffeine — точечно для тяжелых отрезков.

Не обязательно есть максимум на каждой тренировке. Но важно регулярно тренировать тот протокол, который вы хотите использовать на гонке.

Вывод

Тренировки без углеводов могут иметь место. Но они не должны становиться идеологией.

Жирный обмен важен. Но на высокой интенсивности и длинной гонке углеводы остаются критическим топливом.

Грамотный спортсмен не всегда ест больше. Он ест под задачу.

TE планирование Используйте статью как чек-лист для тренировки: протестируйте вкус, воду, дозу углеводов и реакцию ЖКТ до старта.

Настроить сценарий

Углеводы после тренировки: почему восстановление начинается сразу

После тяжелой работы углеводы запускают восстановление сразу, особенно если впереди новая тренировка.

Питание во время тренировки помогает не провалиться по темпу. Питание после тренировки помогает вернуться к следующей работе.

Если между тренировками много времени, обычной еды часто достаточно. Но если тренировки идут плотно, если это сбор, тяжелый блок, две сессии в день или многодневная гонка — восстановление углеводов становится критичным.

Что нужно восстановить

После тяжелой нагрузки организму нужно восстановить:

• мышечный гликоген;
• печеночный гликоген;
• жидкость;
• натрий и другие электролиты;
• поврежденные мышечные структуры;
• нервную систему;
• общий энергетический баланс.

Углеводы закрывают не все задачи, но одну из главных — возврат запасов гликогена.

Когда восстановление особенно важно

Углеводы после тренировки особенно важны, если:

• завтра снова тяжелая работа;
• сегодня была длительная;
• была тренировка в жару;
• была высокая интенсивность;
• было две тренировки в день;
• идет тренировочный сбор;
• это многодневный старт;
• есть цель быстро вернуться к качеству.

Позиционная работа по углеводам в спортивном питании указывает, что при коротком интервале между сессиями в первые 2–4 часа после нагрузки может быть полезен прием 1–1,2 г углеводов на кг массы тела в час для быстрого восстановления гликогена. Если времени между нагрузками больше, общий суточный прием 6–10 г/кг может быть достаточным для восстановления запасов. (German Journal of Sports Medicine)

Почему питание во время тренировки помогает восстановлению

Если вы полностью «выкопали яму» на тренировке, восстановление будет дольше. Если во время длительной или интенсивной работы вы регулярно давали углеводы, глубина этой ямы меньше.

Это не значит, что тренировка стала легкой. Это значит, что организм получил топливо для выполнения задачи.

Исследования на горных марафонцах показывали, что высокий прием углеводов во время нагрузки может быть связан не только с меньшей внутренней нагрузкой, но и с лучшими показателями восстановления после тяжелого события. (PubMed)

Практическая схема после тяжелой тренировки

В первые 30–60 минут:

• углеводы;
• жидкость;
• натрий, если было много пота;
• белок, если это полноценное восстановление;
• простая еда, которую желудок принимает.

В течение 2–4 часов:

• нормальный прием пищи;
• углеводы в достаточном объеме;
• белок;
• соль по потребности;
• вода без чрезмерного заливания.

В течение дня:

• добрать общий объем еды;
• не оставаться в энергетическом дефиците;
• следить за мочой, жаждой, массой тела, аппетитом и качеством сна.

Как использовать продукты Training Endurance

Во время тяжелой тренировки:

• TE 1:0.8 или TE 2:1 для базовых углеводов;
• High CARBS для длинных сессий с высоким расходом;
• Electrolyte или капсулы, если жарко и много пота;
• Caffeine только если это нужно под задачу.

После тренировки:

• обычная еда остается основой;
• углеводы из еды или напитков;
• электролиты при больших потерях пота;
• вода небольшими порциями.

Гели не заменяют нормальную еду после тренировки. Но они помогают не провалиться по энергии во время работы, а значит — лучше начать восстановление.

Вывод

Восстановление начинается не тогда, когда вы сели за ужин. Оно начинается еще во время тренировки.

Если вы регулярно недоедаете на ключевых работах, вы не становитесь сильнее автоматически. Иногда вы просто усложняете восстановление.

Углеводы во время нагрузки помогают выполнить работу. Углеводы после — помогают быть готовым к следующей.

TE после нагрузки Проверьте эту логику в подборе TE: гели, вода, натрий и переносимость считаются как один план.

Собрать восстановление

Короткие нагрузки и углеводное полоскание: когда гель не обязателен

Иногда гель не обязателен: на коротких нагрузках может работать даже углеводное полоскание.

Не каждая тренировка требует геля. Если нагрузка короткая, углеводы могут работать иначе.

Для длинной гонки нужен реальный прием углеводов: гели, напиток, еда. Но для нагрузок около 30–75 минут иногда используют другую стратегию — углеводное полоскание рта.

Что такое carbohydrate mouth rinse

Carbohydrate mouth rinse — это когда спортсмен не проглатывает углеводный напиток, а полощет рот и выплевывает или проглатывает минимально. Смысл не в том, чтобы доставить энергию в мышцы. Смысл — в сигналах от рецепторов в полости рта.

Систематический обзор и метаанализ 2022 года показал, что полоскание раствором мальтодекстрина может улучшать показатели упражнений, хотя эффект зависит от протокола и условий. (Springer)

Почему это может работать

Организм воспринимает углеводы не только как калории. Сигналы из полости рта могут влиять на центральную нервную систему, восприятие усилия и готовность продолжать работу.

Это не заменяет питание на марафоне или ультра. Но показывает важную вещь: углеводы работают не только через гликоген и глюкозу крови. Они также связаны с восприятием нагрузки.

Когда это может быть полезно

Углеводное полоскание может иметь смысл:

• в коротких интенсивных тренировках;
• когда желудок не готов принимать гель;
• если тренировка 30–60 минут;
• если важно не перегружать ЖКТ;
• в жару, когда сладкий гель не хочется;
• на тренировках, где полное питание не нужно.

Когда полоскание не подходит

Если нагрузка длинная, полоскание не заменит углеводы.

Для марафона, трейла, ультра, велосипеда 3–5 часов или триатлона нужны реальные граммы углеводов в час. Там уже работают гели, напитки, батончики, еда и электролиты.

Как это встроить в систему

Для короткой работы:

• можно обойтись без геля;
• можно использовать небольшое количество углеводов;
• можно протестировать mouth rinse;
• основной акцент — на качестве тренировки.

Для длинной работы:

• считать углеводы в час;
• использовать разные источники;
• пить воду;
• учитывать натрий;
• тренировать ЖКТ.

Вывод

Гель не нужен на каждой короткой тренировке. Но это не значит, что углеводы не важны.

На короткой интенсивной работе углеводы могут помогать через центральные механизмы и восприятие усилия. На длинной гонке они нужны уже как полноценное топливо.

Главное — не универсальная схема, а соответствие задаче.

FAQ-блок для сайта

Сколько углеводов нужно на тренировке?

Если тренировка короче часа и не очень интенсивная — часто можно обойтись без углеводов. Если нагрузка длится 60–90 минут и выше, особенно при высокой интенсивности, углеводы уже становятся полезны. Для длительных гонок большинство спортсменов используют 40–90 г/ч, подготовленные — 90–120 г/ч, а элита в отдельных видах и условиях тестирует 150–180+ г/ч. (Triathlete)

Почему нельзя просто есть один обычный гель в час?

Один гель в час часто дает 20–40 г углеводов. Для легкой тренировки этого может быть достаточно. Для марафона, трейла, велосипеда или триатлона на высокой интенсивности этого часто мало. Если вы тратите много гликогена, нужно планировать углеводы в час, а не «гель иногда».

Что лучше: 2:1 или 1:0.8?

2:1 — классическая схема для 60–90 г/ч. 1:0.8 лучше ложится в современную high-carb логику около 100–120 г/ч, потому что увеличивает вклад фруктозного пути. Но переносимость индивидуальна, поэтому лучший вариант — тот, который вы протестировали. (askerjeukendrup)

Можно ли есть 120 г/ч на беге?

Можно, но не всем и не сразу. На велосипеде это обычно легче, потому что меньше ударная нагрузка на ЖКТ. На беге 90–120 г/ч требуют тренировки желудка, воды, правильных продуктов и проверки на интенсивности.

Правда ли, что атлеты едят 180 г/ч?

Да, такие примеры уже есть в элитной практике, особенно в триатлоне и велоспорте. Упоминаются стратегии около 177–180 г/ч у Кристиана Блюменфельта и Каспера Сторнеса, а также около 200 г/ч у Cameron Wurf на велоэтапе Ironman. Но это уровень подготовленных атлетов с тестированием и тренировкой ЖКТ, а не рекомендация для всех. (Triathlete)

Нужно ли есть углеводы на тренировках?

Да, если вы хотите использовать углеводы на гонке. ЖКТ нужно тренировать. Сильные спортсмены едят на тренировках не потому, что не могут терпеть, а потому что тренируют гоночную систему питания, поддерживают качество работы и улучшают восстановление.

Можно ли тренироваться без углеводов?

Иногда — да, если это часть осознанной периодизации. Но ключевые тренировки, длительные работы, гонки и сессии на интенсивности чаще требуют углеводов. Современная периодизация питания не сводится к одному методу: иногда можно тренироваться с низкой доступностью углеводов, но для качества, интенсивности и гоночной специфики нужна тренировка питания.

Почему от гелей бывает плохо?

Частые причины:

• слишком много углеводов сразу;
• мало воды;
• не тренировали ЖКТ;
• высокая интенсивность;
• жара;
• неподходящее соотношение углеводов;
• слишком много кофеина;
• слишком сладкий или кислый вкус;
• начали есть поздно и пытались «догнать» дозу.

Что делать, если хочу выйти на 90 г/ч?

Начать с текущей переносимой дозы и повышать постепенно: 50 → 60 → 70 → 80 → 90 г/ч. Использовать dual-carb гели, пить воду, вести дневник и тестировать на тренировках, похожих на гонку.

Что делать, если хочу 120 г/ч?

Сначала стабильно переносить 90 г/ч. Затем добавить 10–15 г/ч на одной длинной тренировке в неделю. Использовать 1:0.8 или комбинацию гелей и напитка. Проверить воду, натрий и вкус. Если появляются тошнота, вздутие, диарея — откатиться назад.

Короткий коммерческий блок для лендинга

Ешь не больше. Ешь точнее.

Современная выносливость — это не только пульс, темп и километры. Это питание, которое позволяет этим километрам состояться.

Углеводы поддерживают мощность.
Натрий и вода помогают системе работать.
Тренированный ЖКТ позволяет усвоить больше.
Правильное соотношение углеводов открывает разные транспортные пути.

Training Endurance — это система для тех, кто хочет строить питание не на догадках, а на цифрах:

• сколько углеводов в час;
• какое соотношение;
• сколько натрия;
• сколько воды;
• когда кофеин;
• когда PH+;
• когда High CARBS;
• когда Electrolyte.

Сначала научитесь стабильно есть 60 г/ч.
Потом 80.
Потом 90.
Потом 100–120.
А 150–180 г/ч оставьте для тех случаев, когда ЖКТ, тренировки и гонка действительно готовы.

Гель — это не спасение в момент кризиса. Гель — это часть плана, который не дает кризису начаться.

TE гель по задаче В линейке TE можно разделить энергию и электролиты: выбрать углеводный профиль геля и добавить Regular или PH+ по условиям.

Выбрать формат